すぐに寝むるには最初の30分が勝負！寝入りばなに焦点を合わせる

このページは睡眠に対する私独自の考え方と行動、そして実践していることを書き込んでおります。そのため万人向けではないかと思います。あくまでも「こんな人もいるのだな」っという感じで読んでいただけたらと思います。参考にする程度にしていただき「良いな」と思ったら、すべて自己責任でお願いします。

※最近は昔からの常識が通らなくなっていることがたくさんあります。私のブログはもとより、すべての記事や人の意見に対しても、あくまでも参考にする程度にしていただき、自分で試しながら自分なりの方法を見つけることがベストな対処の仕方だと思っております※

OVSオーヴィス

タイトル通りに「すぐに寝むるには最初の30分が勝負！寝入りばなに焦点を合わせる」とありますが、この意味を理解するために、まずは一日を通しての生活のリズムを考えるようにします。ストレスを溜めない考え方・適度な疲れづくり・周りの人達との楽しい会話・没頭できる趣味など、常に体のリズムには気を使うような習慣をつけるようにします。そして寝床に入る3時間ぐらい前からは、この寝床に入るという流れの節目を意識するようにします。かたぐるしく考えないようにして「なんだか良い流れみたいなものがあるのかな」「ふむふむ」とか思いながら寝入りばなに焦点を合わせるという一連の流れをイメージするようにします。

寝る前の準備段階で必要なことは前記事に書き込んでおりますが、私が重要視しているのはその中でも絶対条件と言える項目が3つあります。
〇寝る直前には空腹状態にしておく
〇ストレスは発散しておく
〇覚えたことをすべて忘れる
この3点なのですが、どれも共通しているのは無になるという意味が含まれております。眠るという行為は体を休ませてあげる時間なので、何もかも忘れて無にならないといけない訳なのですが、日中には何かと気になることが起こってくるものです。この気にることを無視できるような考え方が必要になってくるのです。

世の中には眠りに入るための適した方法などの情報がたくさん溢れており、どれをとっても「なるほど」とうなずけるような内容ばかりです。しかし何かと制限するような内容ばかりで、私にしてみれば逆にごちゃごちゃしていて、逆効果になるような・余計に頭の中がピリピリしてこんがらがってくるような気がするのです。私が悟った方法は、まずは絶対条件の3点を意識しながら、あとは自分で試しながら自分で納得できるように、習得していく必要があると思うのです。そのために考えなければいけないことが寝入りばなに焦点を合わせるということなのです。

一日の疲れを癒して寝床に入るときは、からだを癒してやると同時に、失敗したことやうまくいったことなどから学んだことを一旦整理して、からだを休ませてやるときなのです。この休ませてやるということは、動かすことと同様に大切な時間でもあるのです。

人間とは忘れる生き物です、その為にあえて「覚えたことを忘れてしまう」という選択もあります。自分には記憶力がないとか思って、寝床に入ってからもアレコレ考えるよりも、忘れてしまうことは、正常な脳の働きなのだということを頭に入れて、思いっきり忘れてしまうのです。それよりもいつも働いている肝機能や脳や筋肉など、からだの隅々まで気を使ってやります。感謝しながら「じゃあ今からゆっくりと休んでね」と感謝を込める時間に入っていくのです。

この感謝の心を
寝入りばなまで
意識して過ごす習慣
を身につけます

もちろん床に入っても
ふーっ
今日も何事もなく
無事に終えました
「ありがとう」の感謝
です

最初は深い眠りから始まりますので、すぐに深い眠りに入れば疲労回復もスッキリと回復します。そのためには昼間は完全燃焼を意識して過ごします。仕事や趣味に対しては神経を集中して夢中になります。終わった時点で満足「これで良し」と、自分に言い聞かせながらくつろぎモードに入る訳です。完全燃焼した後は軽くストレッチをするのも良いのですが、睡眠の質を上げるためにはハードなトレーニングではなく有酸素運動であるスローな動きが適しています。体に酸素を送り込むという意味で、散歩などの歩く運動が良いと思います。寝る3時間前からは食事・間食・深酒・喫煙などは避けて「寝る準備をするのだ」という意識で過ごします。

2024.08.13

ぐっすりと眠るには「今から休みますょ」という心の準備をします

私は自分の体は一つの会社だとイメージしております。会社の社長が社員の一人ひとりに気を使っていると、会社は伸びていきます。つまり体に気を使って感謝を込めて接っしていれば、弱っていたり痛みかけている場所が、一番良い対処の仕方を教えてくれるのです・・・…

寝床に入ってすぐに仰向けで大の字になります。手足の存在を確認するように、ちょっと布団のぐつを治したり手と足で布団を蹴ったりして有酸素運動を意識しながら、酸素をからだ全体にしみ込ませていくイメージです。しばらくしてから気をつけの格好にしますが、このときに手をぶらぶら・足もぶらぶら・体もぶらぶらと振るわせると、疲れが発散されていくのが分かります。 そこからゆっくりと体全体の力を抜いていきます。足元から徐々に抜いていき、腹・胸・手の先・頭という順番にゆっくりと力を抜いていきます。当然ですが口元はだらしなく半開きの状態です。見た目はだらしのない格好ですが、「今日は一日完全燃焼だった、好きにしろ」という感じで「まな板の鯉」になります。

忘れる為に覚えるのか・覚える為に忘れるのかという事になりますが、人間の体は繰り返すことによって習慣化してくるという仕組みになっております。朝起きればすぐに歯を磨いて・顔を洗い・食事してと無意識にからだが動いているようにです。

覚えるのではなく
習慣化させるのです

私は朝起きた時から1時間30分ぐらいは軽く体を動かす有酸素運動をして、昼間は仕事中を含めて一日10000歩ぐらい歩いております。仕事が警備業という事もありまして、立ちっぱなしがほとんどなのですが、それでもいつ車が飛び込んでくるのか・後ろを通り過ぎる年配の人が倒れるか、常に周りを注意して突然の事態を想定しながら過ごしております。

じーとはしていても神経は集中しなければならないので、それだけでも体にメリハリが効いてきます。さらに有酸素運動を常に意識しているので、立ちっぱなしのときでも首をキョロキョロと動かす・足首を立てての背伸び・片足立ちしたりと、思い出しながら・目立たない程度に・気軽にいろいろな運動を自然に楽しみながら行っています。

さらには何かと用事を作っては軽くからだを動かしたり、歩数を稼いだりすことを意識して過ごしております。一日10000歩を目指しているので足らない分は、近くの公園に寄って歩いております。っという私の一日のスタイルなのですが、自分なりの完全燃焼に満足して一日を終えております。帰宅してからは眠る前に激しい運動をすると逆効果になりますので、食事・風呂の後は眠たくなった時点で床に入るようにしております。

考えてみれば人間忘れようとするよりも、脳に時間を感じさせないことをイメージすれば良いのかなとも思うのです。

今から眠ろうとしているときに自分の脳に嫌なこと・ストレスをごまかすために、眠りに対してリズムの良い単調な数字を繰り返す方法もあります。「羊が一匹・羊が・・・」など単調なリズムの繰り返しや、心が安らぐような癒し効果のある音楽を聴くのも良いようです。癒しの音楽でググってみてもたくさんありますのでぜひ試してみてください。

単調な音に集中するという方法もあります。自分の脈数を数えるという方法なのですが、これは脈を測るために両手を固定しておかねばならない為に長時間は負担になってきます。私は横寝で右の耳たぶを内側に曲げて少し高めの枕に押し付けます。そしてからだの力を抜くと耳タブの裏側に脈音が聞こえますので、手を自由にしていても脈を数えることができます。すこしうつぶき加減にしてみたり、枕や手顔などをピクリと少し動かしただけでも聞こえが良くなります。私は毎日ではないのですが、たまに100～500ぐらいは数えたりしております。

マインドフルネスという方法があります。私も愛用しており日中でも不安になったときには試しておりますが、自分がしている呼吸だけに意識を集中させてやるという方法です。人間の臓器の中で唯一（ゆいいつ）自分で調整できるものが呼吸だという訳です。呼吸の単調なリズムに集中することによって、雑念が完全にシャットアウトすることができます。さらにはこの呼吸を意識することによって他の臓器などが感化されるのではと思っています。20分ぐらい繰り返すと不安やストレスなど軽減されてくるようで、体には良い影響を与えているようです。

純うつ伏せで寝る。きおつけの格好でまっすぐ下を向いて寝る方法ですが、鼻の下側に空間を作ってやります。分かりやすく言うと猫ストレッチのあくびのポーズから膝小僧をまっすぐに伸ばした状態です。鼻のてっぺんに空間を作ってやりますと、気持ちが良いぐらい背筋が伸びてきます。詳しくは前記事で紹介しておりますので興味があればぜひご覧ください。

2024.11.02

眠れないときは焦りは禁物！体圧を一点に集中させないで分散させてやる

究極のうつぶせ寝を紹介します。文字通りの寝方できおつけの姿勢で真下に向いて寝ます。支点はおでこ・鼻のてっぺん・アゴ・腹・膝小僧・脛の下側・足の指にかかります。とくに鼻のてっぺんは大変で、っと言うよりもできないので私流に工夫をしてみました。まず・・・…

最後にいろいろなぐっすりと寝るための方法を調べてみました。私は試したことはないのですが、もし興味があればググってみるとおもしろいと思います。

〇米軍式睡眠法
目を閉じて顔の力を抜く
〇アリスの睡眠法
布団の上にあぐらをかいて座る
〇シャッフル睡眠法
ランダムな単語を次々にイメージする
〇478睡眠法
楽な姿勢で座ってあるしぐさを繰り返す
〇ボックス呼吸法
数を数えながら息を調整していく
〇スクエア呼吸法
やはり呼吸のタイミングです
〇ブラーマリー呼吸法
目を閉じてリラックスする
〇ウジャイ呼吸法
胸式呼吸の一種です
〇ハミング呼吸法
息を吐きながらハミングをする呼吸法です
〇コア睡眠
空気を吸い込み・・・
〇ムドラーの呼吸法
片鼻呼吸
〇ハチの羽音呼吸法
背すじを伸ばして椅子に座ります
〇ウジャイ呼吸法
息を吸う時、また吐く時に、喉の奥でシューッ・・・
〇丹田呼吸法
体の一番深くまで息を入れられる呼吸法
〇ハーバード式呼吸法
呼吸瞑想の​方​法で私も愛用しています。
〇逆式呼吸
おなかを膨らませて息を全て吐きます
〇アンカー睡眠
必要な睡眠時間の半分は決まった時間に・・・

まだまだたくさんの方法がありとても紹介しきれません。どれをとっても睡眠を誘うような内容ばかりで、興味があればググって試したりしてみるのも良いかと思います。自分にピッタリの睡眠法が見つかるかもしれません。