ぐっすり眠れないと感じたら寝る姿勢を変えてみる

このページは睡眠に対する私独自の考え方と行動、そして実践していることを書き込んでおります。そのため万人向けではないかと思います。あくまでも「こんな人もいるのだな」っという感じで読んでいただけたらと思います。参考にする程度にしていただき「良いな」と思ったら、すべて自己責任でお願いします。

※最近は昔からの常識が通らなくなっていることがたくさんあります。私のブログはもとより、すべての記事や人の意見に対しても、あくまでも参考にする程度にしていただき、自分で試しながら自分なりの方法を見つけることがベストな対処の仕方だと思っております※

OVSオーヴィス

私達は一日の三分の一は布団の中て過ごしています。つまり人生の三分の一は布団の中にいる訳です。からだを休めることも運動する以上に必要なことで、この休むタイミングをうまく利用したいものです。利用というと何かしなければいけないように思われますが、何もしない・休ませてやるというのも必要なことなのです。

非常に重要なことなのに普段まったく気にしていないことがあります。よく歴史は夜つくられると言われますが、私達が寝ている間でも古い組織から新しい組織にやり替えているために、絶え間なく働いてくれている自分の脳・神経・血液・内臓・筋肉などに、「今日はよくやった明日も頑張るぞ」と、感謝をこめる時間でもあるのです。なかなか寝付かれない時には、このようなストレスや嫌なことなどの精神面と体圧による肉体面などの要素があるのです。

このページでは
肉体面の要素
「寝る姿勢」について
取り上げてみました

寝る姿勢ですが、仰向きで寝る・横向きで寝る・うつ伏せで寝るがありますが、どれも良い面と悪い面があるようです。陸で過ごしている動物達は、ねこ・犬などを見てみても分かるように、ほとんどがうつ伏せで寝ています。これは自然界で過ごしている動物達はいつ外敵に襲われるか分からないので、すぐに動ける姿勢でなくてはいけないのです。ペットで飼われいる動物達は、仰向きで寝ている姿がよくネットなどで投稿されておりますが、外敵がまったくいないので安心しきっているのでしょう。考えてみれば人間だって仰向きで寝るのが一番安定して、リラックスできるのではと思うのです。

仰向き寝は体圧が体全体に分散できるために一番安定した寝姿勢です。しかし腰痛を患っている人に対しては腰・尾てい骨・背骨あたりに負担がかかりますので、負担の少ない横寝をお勧めします。昼間は立っているので重力がかかり、足から心臓まで戻す血液の流れが悪くなっております。とくにふくらはぎは筋ポンプ作用といって、筋肉が収縮と弛緩を繰り返して血液を押し上げています。

仰向きで寝るときは足を少しあげてやるとふくらはぎの筋ポンプ作用に負担が少なくなって戻りの血液が流れやすくなります。あまり高くしたままで寝こんでしまうのは良くないので、私の場合はふくらはぎの下あたりに10センチ弱ぐらいの、毛布を丸めたクッション枕をしております。試してみるのに違和感のある人は、座布団でも良いので一番リラックスできるよう、実際に試しながら高さなどを好みに合わせて調整してみると良いと思います。このクッション枕は敷き布団の下側に置くようにします。

仰向き寝のメリットは背骨が真っすぐになるので安定している・手足を自由に動かすことができるので布団を寝心地の良いように調整できる・重力が体の裏側に掛かるので頭の中がカラになってリラックスできる。

仰向き寝のデメリットは枕を頭の裏側にするので、高過ぎると舌が喉に落ちくるのでイビキをかきやすく、気道が狭くなるので呼吸や首のへの負担も考慮する必要があります・腰や尾てい骨に体圧がかかるために時々は膝小僧を上にあげて足を曲げてやる必要があり、腰痛の人には不向きであると言えます。

基本的にはこの仰向き寝が一番良いのですが、自分の好みに合わせて選ぶようにします。その他たくさんの眠る方法などが紹介されてはおりますが、基本的には体の全チカラを抜いて何もかも忘れてしまうという事なのです。布団に入ると足の先からふくらはぎ・腰から背骨・胸そして手の先まで・首から頭のてっべまでと徐々にちからを抜いていき何も考えないことなのです。しかしこの何も考えないという事が難しく、私の場合ですが、何か一つのことに集中できものがあればという考え方からマインドフルネスを実行しております。

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横向きにも右を下側にするか左を下側にするのかがあります。私は右を下側に向けております。とくに食べ過ぎたときや飲み過ぎたときには絶対に右を下側にします。理由は胃で消化された分泌物が、腸に行くための出口が右側にあるからです。また腸の出口も右側にあるので重力の関係で消化がスムーズに行くという理屈です。確かに横向きで寝ていると、食べ物が早く胃の中を通り過ぎている感じがしてすごく楽なのです。

「飲み過ぎたときは右を下側にして寝ると良いょ」っとは、就職したばかりのときに、職場の上司からさりげなく言われていたのですが、理にかなっているし実際に横向きで寝ていると早く消化しているようで無意識にしていたのです。飲み過ぎたときに一度ためしに、逆の左側を下に向けて寝てみたことがありました。トタンに胃の中でいつまでも消化した分泌物が漂っている感じがして、むかむかしてきたのですぐに止めました。やはり私には右向き横寝が向いています。

さらには心臓が上側になるので重い臓器が下側になり、眠っている間は心臓の負担が軽減されることにもなるのです。「心臓が臓器に対して上から血液を送っているっというイメージ」と「消化器系の分泌物もその流れでスムーズに行なわれているっというイメージ」で右向き寝は有効だと思っております。

しかし横向き寝にもデメリットがあります。横になっているがゆえに、背骨が曲がりやすいのです。私は枕は低めにして背骨を意識しておりますので途中から、どうしても少しうつ伏せぎみになってくるのです。

右を下にした場合は、枕は少し高めにして肩に掛かる負担を少なくしてやります。そのためには枕を胸あたりに置いて抱き枕にします。枕が胸と耳にかかるので少し中央に寄せ気味にして、左手を枕の下やアゴの下・足方面・バンザイと動かして、右手も同じように動かして右横全体に体圧がかかるように調整します。文章で書くと理屈っぽくなりますが、私はこの調整するときを楽しんでおります、適当な有酸素運動になるからです。時にはうつぶせ寝に近くなってきますが、真剣に調整していると冬の寒し時には体がポカポカして眠りに馴染んでくる感じが良いのです。

そして右を下側にすると重力の関係で、右肩・右頬・右腰・右足首などに負担がかかってきます。そして左を下側にすると左肩・左頬・左腰・左足首など負担がかかっきます。寝がえりしないで同じ姿勢を長く続けていると血行が悪くなってきます。その対策として抱き枕をしております。胸・肩・腕・あごなどに統一に圧力がかかるように、バランスとりながら自分なりに調整をしております。

ちなみに右下で寝る場合、右頬から右目の下まぶたにかけて体圧がかかってきます。さらには右耳にも体圧がかかってきます。とくに耳上側の膜は薄くて内出血を起こしやすいので注意が必要です。何の体位でも言えることですが、長い年数同じ場所に体圧をかけ続けていると、その部分がゆるんでくるのが心配です。気持ちが良いからと言って同じ体制を続けることは禁物で、適当に寝返りをうつことが必要です。

うつ伏せ寝は横根から寝返りするような感じでなる場合が多いいです。うつ伏せ寝になって胸あたりに両手を置いて、体の肋骨(ろっこつ)あたりでギューっと押さえるようにします。すると肩から首筋・背骨あたりが伸びてくるので、じわーっと整ってくる感じがします。

しかも丸くなってちぢみ込んでしまうので、寒いときなどはポカポカと温かくなってきます。そのままの姿勢で顔が向いている側の足の膝を胸あたりまで思いっきり上げて、両手は臨機応変に楽になるようにもっていきます。そうすると更に強烈に暖かくなってきます。

重力の関係で体圧がからだの全面にかかってきます。とくに額・鼻・アゴ・胸・ヘソあたり・膝小僧・足首の負担を軽くしてやることを考えます。まずは額・鼻・アゴを向けた方向の胸に枕を置きますと、顔が少し浮くので楽になります。そのグツに合わして片方の足を曲げて胸あたりに近づけます。反対の手は足元に向けるか胸に置くかバンザイにします。この時に膝小僧にかなり負担がかかりますので、足枕をして膝部を少しくの字に曲げてやります。理屈っぽくなりますが要は一ヵ所に負担が集まらないように、下側全体に均一の体圧がかかるようにします。ちょっとした手の動きや頭の動きでグっと楽になってきますので、自分の納得できる体位が決まってくれば、感動のあまり調整する事に凝ってくるかもしれません。

うつ伏せになっていると膝に負担がかかりますので、私の場合は足枕(フトンなど)を置いて、足を少しくの字になるようにしております。首筋が伸びるのもかなり強烈ですが、両手のひじを敷ふとんにおいてから、頭を敷き布団にずらすようにしていきます。そして頭のチカラを徐々に抜いていくと、頸椎(首の骨)付近が伸びていくと言うちょっとしたねこストレッチです。

なかなか寝つかれないときは、敷フトンの上に両膝をそろえた正座のイメージから、両手をトコにつけて上体をグーっと伸ばしていくねこ型ストレッチです。やはり背筋全体が伸びていく感覚です。足首は伸ばしたりＬ字にしたり、それにつれて指も延ばしたりＬ字にしたりします。

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